Treino feminino para Hipertrofia
FLAVIO — 06/07/2015
Algumas regras para o treino masculino aplicam-se facilmente ao Treino Feminino Para Hipertrofia, como a quantidade de tempo do treino. Para ambos os gêneros uma seção de uma hora é o suficiente, mais tempo apenas prejudicaria o desenvolvimento e o crescimento dos músculos.
Para ganhar massa magra é preciso treinar de forma desafiadora, o ideal é começar com 6 ou doze repetições. O objetivo não é carregar mais peso e sim tornar o músculo o mais resistente possível.
Mantenha a constância no seu treinamento de hipertrofia feminino, no início, use o peso no mínimo três vezes por semana. Apenas com esse tipo de esforço os resultados aparecerão no tempo em que você deseja. Pensando dessa forma, sempre que o treino começar a ficar fácil demais, você deve aumentar o número de repetições ou o peso.
Sua dieta deve ser condizente com que está gastando, que será muita energia por dia. Deixar de comer não é uma boa ideia, esse tipo de comportamento irá somente prejudicar sua saúde e não fará com que você alcance seus objetivos deganho muscular mais rapidamente.
A ingestão de proteína é muito importante para otreino hipertrofia feminino, pode-se dizer que ela é o bloco de construção muscular. Fale com seu nutricionista para que você tenha sempre a quantidade de proteína necessária para conseguir fazer um bom treino.
Os carboidratos devem ser reduzidos, mas não caia no mito que ronda algumas dietas de que é necessário cortá-los totalmente. Mantenha sempre uma quantidade ideal para não ficar sem energia durante o treino. Priorize ingerir alimentos ricos em carboidratos antes e principalmente depois dos exercícios. O organismo o utiliza para recuperar os músculos.
Mantenha-se descansada e durma no mínimo oito horas por dia. O relaxamento muscular é tão importante para o treino feminino hipertrofiaquanto a prática do treino em si. Deixe que seus músculos recuperem-se bem, é assim que se consegue aumentar a massa magra e ainda emagrecer.
O treino aeróbico é um aliado importante otreino musculação feminino hipertrofia, mas não exagere. Priorize os tipos longos e lentos, eles possuem a característica de queimar massa magra. Sendo assim, faça seções curtas e dê bastante espaço para recuperação muscular.
Abaixo temos um exemplo de treino de hipertrofia feminino avançado, pegue-os como exemplo e monte seu próprio treino com seu professor ou personal:
Treino Feminino Para Hipertrofia – treino hipertrofia feminino intermediario para Avançado
Treino A – treino de pernas e glúteos (região frontal da coxa)Esse treino é baseado no esquema de pirâmide então você deve ir diminuindo as repetições e aumentando o peso. No final você vai até a fadiga, seguindo uma técnica chamada drop-set.
Na cadeira extensora faça 5 séries, sendo a primeira de 15, a segunda de 12, depois 10, 8 e na última até a fadiga, sendo no mínimo 6 repetições.
Leg press 45º – 4 séries – repetições 12 > 10 > 8 > drop-set no mínimo 6
Afundo com step na perna que fica atrás – 4 séries de 10 repetições cada
Localizado de glúteo com a caneleira e perna estendida – 3 séries de 12 repetições cada
Leg press 45º – 4 séries – repetições 12 > 10 > 8 > drop-set no mínimo 6
Afundo com step na perna que fica atrás – 4 séries de 10 repetições cada
Localizado de glúteo com a caneleira e perna estendida – 3 séries de 12 repetições cada
Treino B – treino de hipertrofia para posterior de coxa
Mesa flexora – 5 séries – repetições 15 > 12 > 10 > 10 > drop-set no mínino 6
Stiff com barra – 4 séries de 12 repetições cadaFlexão unilateral de joelho – 2 séries de 15 repetições cadaPuxador frente – 4 séries – repetições 12 > 10 > 8 > 6
Remada unilateral – 4 séries de 12 repetiçõesRemada baixa supinada – 3 séries de 12 repetições
Stiff com barra – 4 séries de 12 repetições cadaFlexão unilateral de joelho – 2 séries de 15 repetições cadaPuxador frente – 4 séries – repetições 12 > 10 > 8 > 6
Remada unilateral – 4 séries de 12 repetiçõesRemada baixa supinada – 3 séries de 12 repetições
Treino C – Treino de hipertrofia Membros superiores
Supino reto combinado com crucifixo – 4 de 10 cadaElevação lateral com remada alta – 4 de 10 cadaPulley tríceps com rosca direta – 4 de 10 cadaRosca Scott com tríceps testa – 4 de 10 cada.
Para a maioria das mulheres a perda de peso é a meta mais importante, mas é preciso entender que no treino para hipertrofia feminino os quilos diminuem pouco; isso ocorre por que a gordura está sendo substituída por massa magra.
E por último tenha em mente que a hipertrofia leva tempo, cerca de três semanas para começar a ver resultados concretos do treino de musculação feminino para hipertrofia.
