Archive for 10/09/15

A maioria das mulheres quer apenas treinar pernas e abdominais para realçar o seu lado feminino mas na verdade, se optarem por um treino equilibrado e completo, conseguem um resultado fantástico e muito feminino.

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar as costas. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Elevação na barra:

O exercício de elevação de barra desenvolve o redondo maior, latíssimo do dorso e bíceps também.

Para fazer o exercício corretamente, segure as mãos na barra e cruze os pés. Mantenha o corpo firme e puxe o corpo para cima de modo a levar o queixo até à altura da barra. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Remada com cabos:

A remada com cabos é um ótimo exercício para as costas ao mesmo tempo que treina os braços também.

Sente-se no banco e segure os pegadores. O seu corpo deve fazer um ângulo de 90 graus. Puxe agora os pegadores até junto do seu umbigo sem dobrar as costas. Volte de novo à posição inicial. Repita este exercício por várias vezes.

Remada com halteres:

A remada com halteres treina o latíssimo do dorso e o deltóide.

Coloque-se de pé com os joelhos ligeiramente dobrados e com o corpo numa posição de 45 graus. Segure um haltere em cada mão com os braços esticados. De seguida, puxe os halteres para cima, mantendo as costas sempre retas. Volte à posição inicial e repita de novo.

Remada Unilateral:

Este exercício trabalha sobretudo o latíssimo do dorso, o deltóide e também o trapézio.

Coloque uma mão e um joelho em cima do banco e segure um haltere com a outra mão. Puxe o haltere para cima o mais possível, levando o cotovelo bem para trás. Mantenha as costas fixas e expire no final do movimento. Volte à posição inicial e repita de novo o exercício.

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Levantamento Terra:

O levantamento terra é um dos exercícios mais completos e treina vários músculos, incluindo o latíssimo do dorso, o trapézio e o eretor da espinha.

Coloque-se de pé, com os joelhos ligeiramente flexionados. Dobre o tronco a 45 graus, mantendo as costas direitas. Segure a barra com as mãos afastadas para além da largura dos seus ombros. De seguida, fique em pé puxando a barra até ao nível dos quadris. Volte à posição inicial e faça as devidas repetições.

Levantamento “Bom Dia”:

Este exercício treina sobretudo o eretor da espinha mas também os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Coloque-se de pé com a barra sobre seus ombros. Use a cintura para se dobrar para a frente, mantendo a coluna direita. Faça uma posição de 45 graus com o corpo. Levante de novo o corpo e repita o movimento.

Extensão Lombar:

A extensão lombar treina uma serie de músculos como o latíssimo do dorso e o eretor da espinha mas também os glúteos e os músculos posteriores da coxas.

Deite-se sobre o banco específico para este exercício e prenda os tornozelos. Junte as mãos no seu peito e baixe seu tronco até ficar de cabeça para baixo. Volte de novo à posição inicial e repita o movimento. Para aumentar a intensidade do exercício, pode segurar um haltere junto ao peito.

Encolhimento de ombros:

O encolhimento dos ombros desenvolve a parte inferior e transversal do trapézio.

Coloque-se de pé com os pés ligeiramente afastados, segurando um haltere em cada mão. Mantenha a cabeça bem firma, encolhendo os ombros para cima e descendo novamente.

Puxada na barra:

Este exercício envolve o latíssimo do dorso e também o tríceps.

Para realizar este exercício, sente-se no banco com as costas direitas. Segure nos pegadores com os braços estendidos e um pouco mais afastados do que os ombros. De seguida, puxe o pegador para baixo até chegar junto ao peito, colocando os cotovelos para trás das costas. Volte de novo a posição inicial e repita o exercício.

Remada inclinada com cabo (em pé):

A remada inclinada com cabo é também um exercício muito eficaz no treino das costas, permitindo o desenvolvimento dos dorsais.

Coloque-se de frente para a máquina com um pé à frente do outro. Segure o pegador com a mão esquerda e apoie a outra mão no joelho direito. De seguida puxe o pegador, levando os cotovelos para trás. Volte à posição inicial e repita de novo o movimento. Troque de mão e faça as devidas repetições.

Objetivo de muitas mulheres, engrossar as coxas é resultado de uma série de variáveis bem aplicadas. Veja neste artigo como fazer isso!

Os padrões de beleza mudam constantemente e com isso, os objetivos estéticos também sofrem grandes mutações. Até alguns anos atrás, o objetivo de muitas mulheres era o padrão de corpo das modelos de passarela, magras e com o corpo alongado (padrão alta e magra). Porém, com a popularização da musculação e do fisiculturismo, o padrão de beleza vigente foi alterado para um corpo mais forte e hipertrofiado. Com isso, muitas mulheres passaram a querer engrossar as coxas, principal ponto deste tipo de corpo. Neste sentido, nós do Treino Mestre viemos te ajudar!

como engrossar as pernas e coxas rápido exercicios

Para aumentar o volume das pernas e engrossar as coxas, você precisa hipertrofiar estes músculos, certo? Então vamos saber quais os principais músculos a serem trabalhados para este objetivo:

– Quadríceps femoral: composto pelos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Ele atua basicamente nos movimentos de extensão do joelho e flexão do quadril (devido a sua inserção no assoalho pélvico). É um dos grupos musculares mais fortes e resistentes do corpo.

– Isquiotibiais, composto pelos músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral. Suas principais ações são a flexão de joelho e extensão de quadril. Geralmente são os músculos com menos flexibilidade dos membros inferiores, fator este que muitas vezes precisa ser trabalhado de maneira específica.

– Adutores e abdutores: são vários músculos menores, com funções de abdução do quadril (abrir) e de adução (fechar). Além disso, auxiliam nos movimentos dos glúteos e estabilizam o quadril.

Seu fortalecimento, além de auxiliar a engrossar as coxas, ainda atua na estabilização dos movimentos do quadril.

De maneira geral, para trabalhar com estes músculos de maneira eficiente, com o objetivo de engrossar as coxas, precisamos de um treino que comporte estes movimentos e que englobe eles da maneira correta. Para isso, vou mostrar alguns exercícios mais indicados para este objetivo!

Exercícios para engrossar as pernas e coxas

Para que você possa engrossar as coxas, vai precisar de um treino com foco em hipertrofia, usando altas intensidades, cargas de moderadas a altas e uma dieta hipercalórica, com ampla oferta de carboidratos, proteínas e micronutrientes. Existem alguns exercícios que são mais indicados para este objetivo e devem fazer parte de um bom programa de treino para este objetivo. Veja alguns deles:

1.Avanço

Este é um dos mais antigos exercícios da musculação. Ele promove ao mesmo tempo uma flexão de joelho unilateral e uma extensão de quadril. Portanto, ele tem atuação forte sobre os músculos do quadríceps e tem como antagonistas, os músculos isquiotibiais. Ele pode ser realizado no início do treino ou no final, de acordo com a organização dos exercícios. Variações como a extensão de joelho no step, tem a mesma ação muscular na perna que vai à frente. É um exercício bastante intenso e que vai te ajudar bastante a engrossar as coxas, mas requer certo equilíbrio em sua execução, portanto, precisa de uma progressão pedagógica para sua execução correta, em determinados casos.

2.Leg Press 45º

Este exercício, que também tem uma flexão de joelho e uma extensão de quadril, é muito eficiente para trabalhar com os músculos do quadríceps e dos isquiotibiais (quando utilizada uma amplitude maior). Ao posicionar os pés mais acima no suporte, é possível ter uma sobrecarga mais elevada nos músculos isquiotibiais. Ele é muito interessante em seu treino, pela fácil utilização e pela possibilidade de usar cargas mais elevadas. É um ótimo complemento para exercícios como agachamento e avanço (quadríceps) ou o stiff (isquiotibiais).

3. Agachamento

O exercício mais completo para qualquer treino de pernas. Engrossar as coxas sem a presença do agachamento em seu treino é uma tarefa muito mais difícil. Ele produz uma flexão de joelho e extensão de quadril e quando feito em afundo, atua muito fortemente nos músculos dos isquiotibiais e glúteos. É um exercício fundamental para qualquer treino com o objetivo de engrossar as coxas. É muito importante usar ele de maneira correta, com uma boa execução e sem abusar das cargas.

4. HackMachine

O hackmachine é uma máquina que reproduz o movimento do agachamento convencional, porém, com as costas apoiadas e feito de maneira guiada. É interessante usar ele como complemento do treino com pesos livres, mas não como principal exercício.

5. Agachamento no Smith

Outro exercício com o mesmo movimento do agachamento, mas com a barra guiada. É mais intenso que o hack, mas também deve ser usado como complemento de um treino com pesos livres.

6. Stiff

Um dos exercícios para isquiotibiais com maior atividade muscular. Ele pode ser executado com as pernas estendidas, para a maior utilização dos isquiotibiais, ou ainda, com os joelhos levemente flexionados, para a maior utilização dos glúteos. Pessoas com mais flexibilidade, podem fazer ele em cima de um step, para aumentar a amplitude de movimento.

7. Cadeira flexora

Um exercício guiado para os músculos dos isquiotibiais, é bastante interessante quando usado como complemento de outros exercícios, como o stiff. Não deve ser usado como único exercício para esta finalidade.

8. Agachamento sumô

Para pessoas mais experientes, o afastamento das pernas (não em excesso), durante o agachamento, faz com os músculos adutores sejam trabalhados de maneira mais eficiente. Já a atuação sobre o quadríceps é igual ao agachamento convencional. Pessoas com problemas no joelho devem evitar este exercício.

9. Cadeira adutora

Focada nos músculos adutores (parte de dentro das coxas), este é um importante exercício, não apenas para engrossar as coxas, mas também para a estabilização dos movimentos e prevenção de lesões.

10. Cadeira abdutora

Focada nos músculos da parte lateral da coxa, tem grande participação no treino para engrossar as coxas.

Existem mais uma centena de exercícios e variações destes citados acima, mas creio que com estes, quando bem escolhidos e bem aplicados, você terá um treino eficiente para engrossar as coxas. Como o objetivo é a hipertrofia, o tempo entre as séries, a velocidade de execução, bem como o número destas precisam ser estabelecidos para este objetivo. Usar a falha concêntrica é quase obrigatório quando se pensa em engrossar as coxas, pelo fato de que com este método, obtemos uma alta intensidade.

A alimentação também precisa estar focada neste objetivo, senão de nada vai adiantar treinar na academia. Sua dieta precisa oferecer carboidratos e proteínas para que ocorra a regeneração das microlesões induzidas pelo treino. Caso contrário, você irá perder massa magra e não vai conseguir engrossar as coxas. Além disso, sua dieta precisa ser no mínimo normocalórica, mas o mais

indicado é uma dieta hipercalórica. Isso não quer dizer que você precise sair por ai comendo todo tipo de besteiras, mas sim sempre optar por alimentos de alta qualidade nutricional.

Suplementar pode ser uma boa opção para uma parte dos casos, mas sempre respeitando sua individualidade biológica e somente quando for de fato necessário.

Além disso, o descanso precisa ser eficiente também. Não deixe de dormir as horas necessárias e não se abstenha de descansar, pois somente desta maneira, com todos estes itens citados agindo de maneira sincronizada é que você conseguirá de fato engrossar as coxas. Lembre-se que o treinamento para hipertrofia só dará resultado com uma abordagem multidisciplinar.

Mas de nada adianta engrossar as coxas, se o restante do corpo estiver flácido (até por que isso é muito difícil de acontecer). Por isso, tenha um treino bem orientado, com atuação em todos os grandes grupamentos musculares. É possível, com os exercícios que citei acima, integrar o treino para coxas junto com o de glúteos, mas isto precisa ser feito por um profissional, que vai saber integrar as ações musculares e os estímulos. No mais é dieta, treino intenso e descanso, pois somente assim você vai conseguir de fato engrossar as coxas e ter o corpo que deseja. Bons treinos!

Soul Fitness

Musculação feminina

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Simmm... Mulher também malha costas!

10 exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)

Objetivo de muitas mulheres, engrossar as coxas é resultado de uma série de variáveis bem aplicadas. Veja neste artigo como fazer isso!

Exercícios para engrossar as pernas e coxas