A data e o número de dias variam de organismo para organismo, mas o fato é que uma vez por mês ela está lá, marcando ponto na agenda feminina e trazendo consigo uma lista deinconvenientes. A menstruação em si pode ser desconfortável, mas nada se compara à influência que esse período tem sobre os rendimentos de uma corredora.

Embora o ânimo caia durante esses dias, se visto como um todo o ciclo menstrual tem lá suasvantagens. O importante é conhecer o ciclo hormonal, entender suas influências e organizar uma agenda de treinos que respeite o organismo para aproveitar melhor as vantagens de cada um dos três períodos.   

* Menstruação: neste período de, em média, cinco dias é quando o organismo começa a produzir o estrogênio, que vai aumentando gradualmente até a ovulação.  O estrogênio, produzido pelo folículo ovariano em maturação, é um dos dois hormônios que regulam o comportamento feminino. Ele está associado à produção e ação da serotonina, um neurotransmissor responsável por regular entre outras coisas o sono, o humor e o apetite.

Como nessa fase a produção de estrogênio ainda é baixa e a mulher está sofrendo com o fluxo menstrual e as cólicas, o ânimo para treinar geralmente é mais baixo. Aproveite o período para ostreinos regenerativos quando você pode pegar mais leve sem perder o ritmo. Neste caso, os exercícios leves são recomendados até mesmo para reduzir o desconforto abdominal.

  Pós-menstrual: nos seis dias que sucedem a menstruação há um aumento de estrógeno e uma maior liberação de noradrenalina, que aumentam a motivação e melhoram o desempenho nas atividades físicas. Esta é a hora de investir pesado nos treinos, pois além da melhora na resistência aeróbica, a velocidade e a força também estão em alta. Corrida, ciclismo, musculação... Todas as atividades serão desempenhadas com seu potencial máximo. E se a prova mais esperada do ano cair nessa fase, corra confiante, pois todas as chances estão do seu lado.

Na fase ovulatória ou período fértil, que ocorre entre o 12º e 22º dia do ciclo, ocorre o rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as tubas uterinas. O início dessa fase é marcada por uma leve queda na capacidade de força e coordenação, mas não é necessário diminuir os treinos, apenas pegue um pouco mais leve do que na fase anterior. O que está ocorrendo aqui é uma inversão na concentração de hormônios. Enquanto o estrógeno é reduzido, a progesterona é aumentada. No 16º dia o rendimento volta a se assemelhar a fase pós-menstrual, invista novamente em exercícios de velocidade, resistência e força.

Esta fase é a famosa – e temida - Tensão Pré-Mentrual (TPM). Se o óvulo não for fecundado, o folículo do ovário, que estava em crescimento na fase anterior, se rompe e é eliminado namenstruação. Durante esse processo, que dura em média seis dias, ocorre uma drástica queda da concentração de progesterona e, por consequência, a redução de desempenho e aumento da fadiga física e nervosa. Embora os sintomas variem de mulher para mulher, além da queda de energia, é comum que neste período ocorram dores nos seios,irritabilidade, dores de cabeça, retenção de líquidos e prisão de ventre. Com essa lista de problemas é compreensível que se perca a motivação, mas a rotina de treino tem suas vantagens. Além de não perder o ritmo, a prática de exercícios aumenta o nível de neurotransmissores, como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar, ou seja, é um remédio natural para o desconforto do período. Dependendo da sua energia, pegue leve nos exercícios, mas assim como no período menstrual, não deixe de treinar. 

As cólicas ocorrem entre a TPM e a menstruação e o nível de dor varia conforme cada organismo. Enquanto algumas mulheres convivem com o desconforto facilmente, outras se sentem muito indispostas e, além de medicamentos, precisam de um esforço extra para se manterem em pé. Neste último caso o repouso pode ser uma opção, porém é bom lembrar que a atividade física libera endorfina, um neurotransmissor produzido pelo próprio corpo que tem poder analgésico e ao ser liberado estimula a sensação de bem-estar e conforto. Portanto, exercícios, mesmo que leve, são sempre bem-vindos.

Você já sabe que seu ânimo cai durante o período da TPM e menstrual e que seu corpo ganha mais ao respeitar este momento durante os treinos, mas o que fazer quando aquele prova que você se preparou por meses cai justamente num destes dias?

Acostumada a cuidar de atletas, a especialista em endocrinologia e metabologia, Dra. Dolores Pardini, explica que quando o ciclo menstrual causa muito incômodo, o ideal é controla-lo com algum método anticoncepcional.

- Se a pessoa se sente muito desconfortável, eu recomento o uso de um anticoncepcionalque interrompa a menstruação, que pode servia oral ou o DIU. Se ela prefere seguir menstruando, uma alternativa para evitar que o período caia na data de uma prova importante é alterar a data da ingestão da pílula ou emendar a pílula no mês em questão. Já nos casos em que o volume do fluxo é muito grande, eu receito algum tipo de medicação da família dosinflamatórios para diminuir o sangramento. Se a paciente começar a tomar três dias antes da prova, além de aliviar as cólicas, o efeito será mais eficiente – explica Dra. Dolores.

Segundo a especialista, tudo dependerá do quanto a corredora se exercita e de como ela se sente durante a TPM e o período menstrual.

- Se ela for muito ansiosa e estressada, para minimizar os efeitos da TPM nos começamos o tratamento com ansiolíticos já na metade do ciclo - exemplifica.

A nutricionista Cristiane Perroni listou algumas dicas para você não perder a energia por causa do período menstrual no dia da prova.

Nos treinos

Como no período da TPM a tendência é comer mais, a nutricionista Cristiane Perroni sugere um programa alimentar com cinco ou seis refeições diárias. Segundo ela, comer várias vezes por dia diminuirá a sensação de fome e evitará a compulsão. Além disso, para evitar os efeitos negativos deste período, 10 dias antes do período menstrual inclua na dieta os seguintes nutrientes: