Protocolos conhecidos de HIIT

1. O método de Tabata foi desenvolvido em 1996 pelo Dr. Izumi Tabata do Japão. Trata-se de alta intensidade a 170% de seu VO2 máximo. Os treinos têm total de quatro minutos e envolvem 20 segundos de alta intensidade seguido por 10 segundos de descanso para oito ciclos. A frequência recomendada de exercícios Tabata é entre duas a quatro vezes por semana. Tabata é melhor para aqueles que já estão aptos e estão à procura de um treino que requer muito pouco tempo. O Método Tabata também pode ser realizado com os movimentos de treino de força. Para implementar o método de Tabata, tente o seguinte: Comece com três minutos de aquecimento e, em seguida, corra por 20 segundos. Caminhe por 10 segundos e repita o ciclo de correr/caminhar por um total de oito ciclos.
2. O método Little foi desenvolvido pelos Drs. Johnathan Little e Martin Gibala em 2009. Trata-se do treino intervalado de alta intensidade em 95% de seu VO2 máximo. O protocolo pede 60 segundos de alta intensidade, seguido por 75 segundos de baixa intensidade. Repita o procedimento por um total de 12 ciclos (totalizando 27 minutos), até três vezes por semana. Para implementar o método Little, comece com um período de três minutos de aquecimento. Faça um ciclo por 60 segundos de forma rápida e com resistência máxima. Faça 75 segundos de um ciclo lento, com baixa resistência. Repita esta alternância por um total de 27 minutos. Este é o melhor para aqueles em um nível intermediário que têm 30 minutos de tempo;
3. O treinamento de turbulência foi desenvolvido pelo pesquisador Craig Ballantyne. Trata-se de conjuntos de treinamento de peso com oito repetições alternados com 1-2 conjuntos de cardio de dois minutos. O protocolo alterna um treino de força com alto peso/baixa repetição e cardio de alta intensidade. Os treinamentos, com no máximo 45 minutos, têm como frequência recomendada três vezes por semana. Para implementar o treinamento de turbulência, comece com cinco minutos de aquecimento. Execute um conjunto de oito repetições de algum levantamento de peso, seguido de um minuto de algum cardio intenso. Repita uma rotina de corpo inteiro por 45 minutos. O treinamento de turbulência é geralmente melhor para aqueles que têm mais tempo para treinar e estão procurando incorporar o treinamento de força em suas rotinas.

Pensando de maneira geral

4. Limite a duração do intervalo por até 2 minutos. Se você está fazendo um de seus intervalos intensos e puder ir por mais de 2 minutos, então você provavelmente não está exercendo força suficiente para gerar um efeito significativo de queima de calorias após o exercício;
5. Faça pelo menos por 10 segundos. Você pode fazer esforços tão curtos quanto 10 segundos, mas lembre-se: quão mais curtos os seus intervalos, mais conjuntos você precisa fazer.
6. Para evitar bater o tédio, você pode misturar as coisas durante a sua rotina de treino intervalado de alta intensidade HIIT. Por exemplo, fazer 3 ciclos sobre a bicicleta, então ir até a esteira para mais 3, em seguida, passar para as máquinas elípticas, por exemplo.
7. Seja como for, você pode combinar com o treinamento de peso. Isso pode ser tão simples como usar uma corda para pular e saltar tanto quanto você pode por 30 segundos depois de cada conjunto de treinamento de peso.
8. Recupere-se durante o treino. Lembre-se, o propósito do HIIT é permitir que você treine forte durante seus intervalos intensos, e você não será capaz de fazer isso se você não se recuperar totalmente antes de cada um. Uma recomendação é de pelo menos uma taxa de intervalo 1:2, até um 1:4 com relação ao descanso. Por exemplo, um intervalo 1:2 envolveria rígidos esforços de 60 segundos seguidos por períodos lentos de 2 minutos.

Vantagens do treino intervalado de alta intensidade HIIT 

9. Maior Eficiência. O HIIT dá os mesmos resultados fisiológicos em um 1/3 do tempo. As taxas aeróbicas e anaeróbicas tradicionais melhoram, pois no treinamento aeróbico comum, você consegue facilmente oxigênio. Portanto, o HIIT vai aumentar a sua resistência e torná-lo mais forte ao mesmo tempo;
10. Maior queima calórica, mais perda de gordura. O HIIT funciona porque a queima de gordura requer oxigênio. Quanto mais oxigênio fica dentro do seu corpo, mais gordura seu corpo queima. E esse é o grande truque. Um dos efeitos interessantes do HIIT é que ele vai induzir a queimar gordura por 24 a 48 horas após o treinamento, e não só durante o treino;
11. Perca gordura e não músculos. O hormônio GH, que é essencial para uma boa saúde, força e vigor e é responsável por melhorar significativamente a sensibilidade à insulina, aumenta a perda de gordura e a massa muscular. Qualquer um que tenha feito uma dieta para ficar trincado sabe que é quase impossível não perder massa muscular junto com a gordura quando você está cortando calorias. No entanto, estudos têm mostrado que nas 24 horas após um treino HIIT, o corpo produz 450% a mais HGH, incentivando o seu corpo a construir e preservar a massa muscular magra e ainda livrando o corpo do excesso de gordura;
12. Aumentar o Metabolismo. O excesso de consumo de oxigênio após o treino se traduz em um aumento metabólico que pode durar até 48 horas depois de um treino HIIT. Então, se o HIIT ajuda a construir massa muscular, e as células musculares queimam mais calorias do que as células de gordura, o HIIT contribui ainda mais para aumentar o seu metabolismo.
13. Melhora a resistência. A maioria das pessoas não está habituada a aumentar a faixa de batimentos cardíacos para aquele nível onde você acha que o coração vai sair pela boca, mas por incrível que pareça, isso faz bem para o coração. Em um estudo, pesquisadores descobriram que, após oito semanas de treino intervalado de alta intensidade HIIT, os indivíduos tiveram sua resistência bastante aumentada.
14. Facilidade de execução. Com a resistência aumentada, você pode fazer HIIT de várias maneiras. Correr, andar de bicicleta, pular corda, nadar, todos eles funcionarão bem para aumentar sua frequência cardíaca.

Alguns pontos que merecem atenção no treino intervalado de alta intensidade HIIT

15. Este não é um exercício para pessoas preguiçosas. Se você estiver indo fazer HIIT e precisa fazer o ciclo por 30 segundos, é melhor realizar o ciclo em 30 segundos;
16. Se você está fazendo uma dieta de baixa ingestão de calorias, definitivamente, não é recomendado fazer o treino intervalado de alta intensidade;
17. O HIIT não deve ser incorporado em sua rotina diariamente. O motivo é que o sistema nervoso central é afetado por este treino e leva um mínimo de 48 horas para se recuperar. Se você treinar em excesso, intervalos podem afetar o seu sistema nervoso central e causar dano muscular, tensão mecânica e estresse metabólico. Como qualquer treino pesado, deve-se dar tempo de recuperação suficiente;
18. O treino intervalado de alta intensidade HIIT não é para todos. É um método extremamente eficaz para melhorar a forma física em um curto espaço de tempo, mas também é extremamente desgastante para o corpo. É melhor começar aos poucos e incorporá-lo em seu treinamento ao longo do tempo.
19. O conjunto de dicas aqui apresentados é algo genérico. Não dispensa uma orientação de um profissional habilitado, considerando que trata-se de um treino bastante intenso e complexo.